人体需要的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化物、各种矿物质、维生素和水等六大类。其中,碳水化物、脂肪、蛋白质也是三大热能营养素。人体的基础代谢和体力活动都需要消耗大量的热能。

  1. 蛋白质

  蛋白质是一切生命的物质基础,没有蛋白质就没有生命,谷物中的蛋白质含量较高,精子的主要成分是蛋白质,所以有“饱暖思淫欲”之说。

  蛋白质是由许多氨基酸以肽键的形式连接在一起,构成人体蛋白质的20种氨基酸中,有9种是人体自身不能合成或者合成速度不够的,所以需要从食物中获得,这些氨基酸也叫必需氨基酸。

  蛋、奶、瘦肉、鱼和大豆蛋白被称为优质蛋白,因为这些蛋白质的氨基酸模式和人体蛋白质最接近。直接吃大豆,消化率在60%,直接吃豆腐,则消化率为90%以上,所以,吃大豆不如吃豆腐好。

  2. 脂肪

  先看脂肪的积极作用:脂肪可以提供人体必需的热量,科学家已证实,如果每天所摄取的热量太低,很容易造成肝、肾受损,引起高尿酸、酸中毒及低血压等其他病症。脂肪也可以起到隔热保温的作用,所以胖子不怕冷;脂肪还可以起到保护内脏的作用,所以重量级拳击手的抗击打能力很强。此外,脂肪含量高的食物往往味道好吃,容易刺激食欲。

  再看脂肪的负面作用:当人体摄入的热能过多而且得不到及时利用时,热能就会转化为脂肪储存起来。所以,不运动的人容易肥胖。脂肪容易残留在血管壁上,使血管发生老化,导致心血管疾病、高血压、糖尿病和某些癌症发病率的升高。

  3. 碳水化物

  碳水化物也称糖类,是由碳、氢、氧三种元素组成的化合物。膳食中的碳水化物是最便宜、使用最广泛的热能营养素,蔬菜、谷类、蔗糖、水果中含有丰富的碳水化物。碳水化物还可以改变食物的色、香、型,特别是食糖更是被普遍使用。碳水化物还可以提供膳食纤维,促进消化、可降低血糖和血胆固醇。

  碳水化物的副作用是:一旦摄入过多,肝脏就会利用这些碳水化物而合成脂肪和胆固醇,这样会导致肥胖和血脂升高。

  中国营养学会推荐的碳水化物的膳食供给量占总热能的60——65%。也就是说,要多从水果、蔬菜、谷类中摄取热能。

  4. 矿物质

  目前已经发现人体组织所必需的元素有20种左右。其中除碳、氢、氧、氮主要以有机化合物形式存在外,其余的统称为无机盐或矿物质。

  无机盐是构成人体组织的重要部分,比如骨骼中的钙、磷、镁;无机盐还和蛋白质一起调节细胞膜的通透性,维持正常的渗透压、酸碱平衡和肾精肌肉的兴奋性;无机盐可以构成酶的辅基、激素、维生素、蛋白质和核酸的成分,或者参与酶系的激活。

  在所有的矿物质中,有7种矿物质的含量都大于体重的0.01%,它们是钙、磷、钠、钾、氯、镁、硫等7种。

  在人体中含量小于0.01%的是微量元素,目前发现的有70种,其中10种必不可少。它们是铜、钴、铬、铁、氟、碘、锰、钼、硒、锌。

  在我国人群中,比较缺乏的矿物质主要有钙、铁等几种。牛奶、豆类、虾皮、海带、发菜中的含钙量较高,动物肝脏、动物全血、鱼、肉当中的铁含量相对较高。

  在我们人群中,不吃早饭的人或随便对付早餐的比例教高。美国营养协会如此表示,省略早餐会导致体内新陈代谢速率大幅降低,使得所消耗的脂肪数也大为减少。根据专家说法,一份完整早餐的热量约在200到300卡,必须包括碳水化合物、水果和蛋白质,最好在起床后1-2小时内进食完毕。吃完这样一份标准早餐,体内新陈代谢会再度被唤醒,燃脂速率自然大为提高。