“修建”最好的我

  当蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质、水分、氧气等营养素充分供给时,人体组织就会在非常良好的环境下健康成长,形成高效率运转的生命机能。如果各类营养素供给不充分,就容易导致疾病甚至缩短寿命。

  健康智商的重要内容之一,就是对各种营养素的特性和作用有着深刻的认识、理解。

  科学膳食的基本策略:自然摄取与适度强化

  1科学膳食八条建议

  在我国营养学会公布的《居民膳食指南》中,提出了以下八条建议:

  (1)食物多样化,以谷类为主;

  (2)多吃蔬菜、水果和薯类;

  (3)吃豆类及其制品;

  (4)经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉;

  (5)吃清淡少盐的食物;

  (6)饮酒限量;

  (7)食量与体力活动要平衡,保持适宜体重;

  (8)吃清洁、卫生、不变质的食物。

  2科学膳食的“一二三四五”

  曾有营养学家把科学膳食总结为10个字、两句话:“一二三四五”;“红黄绿白黑”。

  “一”是指每天喝一袋牛奶

  按照生理需要,每一位成年人一天需要摄入钙900~1200毫克。而我国传统膳食结构通常都缺乏钙,一般每天约有500毫克,因此,由于缺乏钙而导致的病患在我国较为普遍。而一袋200多毫升的牛奶,不仅富含优质蛋白,而且含钙近300毫克,且容易被人体吸收。

  从婴幼儿时期到满头华发,牛奶应伴随我们一生!牛奶是促进儿童、青年智力、体格、肌肉等生长发育的营养佳品,中老年人常饮牛奶可以预防高血压、动脉粥样硬化,减缓骨质疏松,降低胆固醇。

  “二”是指每天摄入200克碳水化合物

  因性别、年龄、体重、运动量的不同,每个人每天大约需要摄入碳水化合物150~500克。通过调节谷物类主食的数量,可以控制人的血糖、血脂、体重。

  “三”是指每天摄入三份高蛋白食品

  一份高蛋白食品相当于50克瘦肉,或100克家禽肉,或100克鱼虾,或一个鸡蛋,或100克豆腐,或25克黄豆。在动物蛋白中,鱼虾最好。在植物蛋白中,黄豆最佳。

  蛋白质是人体保持健康的重要的物质基础,一个成年人每天的蛋白质生理需要量,约为每千克体重1~15克。每天摄入3~4份高蛋白食品,其蛋白质含量与之相当。

  “四”是指四句健康“要诀”

  这四句健康“要诀”是:粗细搭配,甜咸适度,少食多餐,七八分饱。

  只吃粗粮或者只吃细粮,都不能维持全面的营养。粗粮、细粮搭配食用,以提高蛋白质的利用率,发挥蛋白质、维生素、微量元素、纤维素等物质的互补效应。适量摄入粗粮、纤维素,有助于预防糖尿病、结肠癌、乳腺癌,并可降低血脂。

  过多地吃甜食对健康不利,可导致肥胖、高胆固醇症、糖尿病等。过多地吃太咸的食物,则可导致高血压、胃癌等。其实,人们吃盐更多地是为了调节口味,真正生理需要的盐是很少的,每天所需不足4克。

  进餐讲究“总量控制,少食多餐”。这样可使血糖波动幅度、胰岛素分泌幅度趋缓,从而有效地预防糖尿病、降低血脂及减肥。在每天总的食物摄入量不变的情况下,早餐、午餐摄入的食物应相对多一些,晚餐应相对少一些。相当部分人有不吃早餐的坏习惯,这会造成低血糖,影响注意力的集中和逻辑思维能力。进餐前先喝汤,进餐中慢慢咀嚼,可降低食欲,减少食物摄入量。

  “五”是指每天摄入500克蔬菜和水果

  营养学家建议,每人每天应吃400克蔬菜、100克水果。新鲜的蔬菜和水果是大自然送给人类的珍贵的礼物,它们的独特作用是任何加工制作的昂贵的保健品所无法替代的。摄入新鲜的蔬菜和水果,可以补充维生素、微量元素、纤维素,可预防胃癌、前列腺癌、乳腺癌、结肠癌、心血管疾病,还可起到降血脂、减肥、改善睡眠状况等作用。

  3科学膳食的“红黄绿白黑”

  红:适度饮用红葡萄酒可降低心血管疾病发病率

  西方流行病学研究证明:冠心病死亡率的高低与葡萄酒的消费成反比。每天饮用50~100毫升红葡萄酒,可减缓中老年人动脉粥样硬化,降低心血管疾病的发病率。当然,饮葡萄酒也不能过量。

  黄:黄色蔬菜营养丰富

  胡萝卜、番茄、南瓜、红薯等蔬菜富含人体需要的多种营养素。特别是这类蔬菜含有丰富的类胡萝卜素,能在人体内转化为十分重要的维生素A。

  绿:绿茶有防癌降脂的功能

  茶叶中除了含有多种维生素、微量元素、咖啡因之外,其主要成分茶多酚具有预防癌症、动脉硬化的作用。研究表明:经常饮茶,可降低患癌的几率,也具有降血脂、降低血液黏稠度、改善心脑功能的作用。

  白:燕麦是风行各国的保健佳品

  燕麦作为一种营养丰富的保健食品风行世界各国。燕麦所含蛋白质是稻米、小麦的两倍多;赖氨酸对儿童的生长和智力发育十分重要,燕麦所含赖氨酸是稻米的26倍,是小麦的25倍;不饱和脂肪酸对降脂很有用,燕麦所含不饱和脂肪酸是稻米的12倍,小麦的65倍;且燕麦含有大量的食物纤维,可使大便通畅,预防结肠癌、乳腺癌、心脑血管疾病。

  黑:有着奇妙功效的木耳

  每天摄入5~15克黑木耳,可起到降低胆固醇、抗血小板聚集、抗凝等作用。

  4天然物质中提取的营养保健品:浓缩精华、方便食用

  人类现在有了很多种办法,制造了不同类型营养补充品,如各种营养片剂、肠衣片、明胶胶囊等,“哄”着自己吞下本来不想吃、却对身体有益的物质。

  假设有某种营养保健品,可以从天然物质中提取,也可以人工合成,这两种物质在化学结构上相同,但服用从天然物质中提取的营养保健品,远胜于服用人工合成的营养保健品。有的人对服用人工合成营养保健品过敏,而对从天然物质中提取的营养保健品却不会过敏。较之人工合成营养保健品,从天然物质中提取的营养保健品服用后一般不会出现胃肠不适的症状,并且,即使超量摄取,也很少有毒副反应。

  研究证明,不少从天然物质中提取的营养保健品,浓缩了食物化学元素中最精华的部分,并以方便每日每次服用的形式进行加工包装。营养保健品治疗疾病的效果与药物相似,特别是对一些慢性病、疑难杂症有着特殊的功效。在此要特别提到,近年来从名贵天然食用、药用菌——“灰树花”中提取的一种高级营养保健品,在帮助亚健康状态中的人们及时走出亚健康困境等方面,功效尤为显著。人类越来越深刻地认识到适度服用营养保健品,尤其是从天然产品中提取的营养保健品的重要性,目前这类天然营养保健品被广泛应用于预防各类疾病。

  食补胜于药补。保健品的不当使用,如滥用、过量使用等,对人体不但无益,反而危害多多。选用保健品应遵循“辨证施治”的原则,所用保健品都应在营养专家的指导下使用。同时应牢固树立“药补不如食补”的观念。